【スマートカラダ塾】ダイエットに効果的なのは走る?歩く?

こんにちは!月曜担当のシンゴです!
9月は5kgという劇的な減量に成功しましたが、10月に入り数日。
じつは1kgも増減なし。とうとう壁にぶつかってしまった…!
ということで自分への追い込みもスタートしてます!

第一回はスマートなカラダ作りはまず『筋肉を付けることから』とご紹介しました。
筋肉を付ける事で基礎代謝を増やすことをおススメしました。
では筋肉を付けるだけでダイエットは成功するのか?答えは「ノー」。適度な運動も必要となります。

そこで今回のテーマは
「減量するならどんな運動が良いのか?」
です。

減量にはランニング・ウォーキングのどちらが良いか?

先日、LINE機能「タイムライン」にて皆様に以下のような質問をしてみました。

シンゴ
質問に対してご意見を頂いた皆様、ありがとうございました!

Dコレユーザー投票結果

ランニング   15

ウォーキング   28

ウォーキングに対し投票が多い結果となりました。
では実際に効果の高い運動はどっちなのか…?

答えは『ウォーキング』です。

 

なぜウォーキングの方が効果的なのか?
これは継続的な筋肉への負荷の掛け方がキーとなります。

有酸素運動 無酸素運動
効果 体脂肪を燃やす 基礎代謝を増やす
特徴 継続的な負荷が体脂肪を燃焼。
一定時間続けることで脂肪燃焼を起こす。
酸素を使わず瞬間的な運動で
筋肉を鍛えることができる。
主な運動 ウォーキング、エアロバイク、水泳など 筋力トレーニング、短距離走など

上記で記載の通り、運動には大きく分けると2種類存在します。

基礎代謝を増やしたい場合に効果的なのは無酸素運動の筋トレ、体脂肪を燃焼させる場合に効果的なのは有酸素運動のウォーキングとなります。

ランニングは継続的な運動となりますが、激しい運動での無酸素運動となり脂肪燃焼効果とはなりません。
シンゴ
ウォーキングもただこなすだけでは脂肪燃焼の効果は生まれません。
必要なのは『効果的な』ウォーキングです!

効果的なウォーキング方法

ウォーキングの継続時間

有酸素運動で効果を発揮し始めるのは『20分』が目安と科学的に言われています。
20分を超えると徐々に体脂肪が燃焼し始めます。

ウォーキング開始直後は血液中の糖質や脂質を使い始めている為、まだ脂肪燃焼とまではいきません。
この段階で運動をやめてしまうと効果は見込めません。

逆に、2時間3時間と1日で長時間運動を行ったといっても効果が沢山出るとも言えないようです。
20分~1時間くらいを目安に自身のペースで行いましょう。

歩くペースはどれくらいがいいの?

ざっくりした言い方をすると、『継続して歩くと汗をかいてくる程度の早歩き』をイメージしましょう。

実際にはどれくらいのペースで歩くと効果的なのかは年齢に応じても変化します。

《例:18歳の場合》

(220-18)×0.6=122 となり、心拍数は122を継続してウォーキングすることが目標となります。

おススメ心拍数計測ツール

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ガーミン ForeAthlete225J
参照:

心拍数計測の他、GPSとBluetoothで現在地をリアルタイムに共有できる機能付き。
黒のカラーにビビッドピンクという配色もデザイン性に優れているのもおススメ。

 

 

 

参照:

ディスプレイの視認性が高く、電話着信やSNSの通信にも配慮した作りで使いやすい。

 

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参照:
1ボタンののフルカラータッチスクリーンで直感的な操作が可能なスマートウォッチ。画面のフルカスタマイズが可能で、自分好みのモニターに。

有酸素運動と無酸素運動、トレーニングの順番はあるの?

前回ご紹介した筋力トレーニングと、今回のウォーキング。前述では無酸素運動、有酸素運動というそれぞれ目的が違うトレーニング方法ということがご理解頂けたと思います。

ではこの種類の違うトレーニング方法、どちらを先に行う方か順番はあるのでしょうか?

じつは正しい順番が存在します。

上記の順に行うと、

筋力トレーニング

血糖値状況

体脂肪分解

ウォーキング

脂肪燃焼のゴールデンタイム

といった良い循環となりますのでぜひ実践してみましょう。

まとめ

シンゴ

・ダイエットには走るより歩く(有酸素運動)
・有酸素運動は20分以上継続する
・運動は筋トレ⇒ウォーキングの順番で行う

皆さんからアンケートを取ってみた今回の企画、いかがでしたでしょうか??
前回よりもより運動をフォーカスした回となりました。

次回、運動をサポートする効果抜群の
『本当は秘密にしたい魔法のアイテム』をご紹介します!!

 

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